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怎样吃蔬菜更安全?

2011-10-11 11:39:51 本文行家:上海科技出版社

既然亚硝胺具有较强的致癌作用,我们平时就要注意多食用抑制亚硝胺形成的食物。比如,大蒜中的大蒜素可以抑制胃中的硝酸盐还原菌,使胃内的亚硝酸盐含量明显降低;茶叶中的茶多酚能够阻断亚硝胺的形成。



大蒜中的大蒜素可抑制胃中的硝酸盐还原菌,降低体内亚硝酸盐含量大蒜中的大蒜素可抑制胃中的硝酸盐还原菌,降低体内亚硝酸盐含量



  1. 抑制亚硝胺生成的食物多吃点

  既然亚硝胺具有较强的致癌作用,我们平时就要注意多食用抑制亚硝胺形成的食物。比如,大蒜中的大蒜素可以抑制胃中的硝酸盐还原菌,使胃内的亚硝酸盐含量明显降低;茶叶中的茶多酚能够阻断亚硝胺的形成。

  有研究指出,每天从膳食中摄入360毫克硝酸盐的同时,摄入120毫克抗坏血酸,体内形成的亚硝胺会大幅减少。前文提到,从正常膳食的蔬菜摄入硝酸盐的同时,摄入其他生物活性物质(如抗氧化剂及维生素C),所产生的亚硝胺可减少一半。

怎样凉拌蔬菜更安全(小窍门)

  凉拌蔬菜的时候,不妨加入蒜泥和柠檬汁,这样有助于提高安全性。因为大蒜素能降低亚硝酸盐的含量,而蒜汁中的有机硫化物、柠檬汁中的维生素C和其他还原性物质能够阻断亚硝胺的合成。同样道理,在腌制蔬菜时,放入葱、姜、蒜、辣椒汁都有利于降低亚硝酸盐的含量。

  2. 蔬菜新鲜点

  刚刚采收的新鲜蔬菜中,亚硝酸盐含量微乎其微。在室温下储藏1~3天后,亚硝酸盐含量达到高峰;在冷藏条件下,3~5天可达到高峰。所以,刚买的新鲜蔬菜尤其是绿叶蔬菜,如果没有马上吃,而是放了两三天再吃,其中的亚硝酸盐很有可能升高。

  所以,我们要尽可能吃最新鲜的蔬菜。最好当天买菜当天吃,不要放几天再吃,哪怕是放在冰箱里。腐烂变质的蔬菜千万不能吃。尽量少吃或不吃隔夜的剩菜,也不喝存放过久的水。

隔夜菜要少吃

  所谓“隔夜菜”,是指烧熟后在常温或5℃下存放10小时以上的蔬菜。“隔夜菜可能会产生致癌物亚硝酸盐”,这句话是大错特错的。因为亚硝酸盐不是致癌物,亚硝胺才是致癌物。到目前为止,还没有吃“隔夜菜”与癌症相关性的病例研究报告,连动物实验也没做过。当然,这并不是说隔夜菜没问题。隔夜菜中亚硝酸盐含量高于刚做好的菜,而且室温越高、放得越久,亚硝酸盐的含量就越高。而亚硝酸盐在体内可转化成致癌物亚硝胺,所以隔夜菜还是少吃为好。

大白菜可以久放

  对于大白菜来说,储藏多日之后,其中的硝酸盐和亚硝酸盐含量反而有所下降。这可能是因为储藏过程中营养损耗而转化为其他含氮物的原因。因而不必担心冬储大白菜的亚硝酸盐问题。

  3. 加工科学点

  蔬菜买回来如果不马上烹调,应放入冰箱;在烹煮前要清洗干净;洗切后的蔬菜应尽快烹调。只要保持蔬菜的新鲜,选用合理的烹调方法,就不会影响食用者的建康。

  硝酸盐含量高的蔬菜不适宜生食,因为菜中的硝酸盐会被胃肠中的细菌还原成亚硝酸盐。此外,烹调时慢火加盖焖煮、盐渍时间太短,菜中的硝酸盐也会还原成亚硝酸盐,从而可能引起亚硝酸盐中毒或诱发消化系统癌变,对食用者的健康带来潜在的危害。

怎样减少蔬菜的硝酸盐含量(小窍门)

  很多人为去除农药残留,喜欢把蔬菜放在水中浸泡很长时间。这一方法其实并不安全。研究显示,和漂洗蔬菜相比,浸泡蔬菜会增加蔬菜中的亚硝酸盐含量。而且,长时间浸泡还会使蔬菜的营养成分流失。更好的办法是,用沸水漂烫2~3分钟,并在食用前将水倒掉。这样,菜中的硝酸盐含量会显著减少。

  给婴儿喂食菜泥、菜粥时,应即煮即食;如需贮存,要放到冰箱里冷藏。

  4. 饮食均衡点

  保持均衡饮食,每天最少吃200~400克水果,300~500克蔬菜。蔬菜的品种要多样化。适当多吃瓜菜类、豆类、茄果类,少吃根菜类、叶菜类。多吃新鲜蔬菜,少吃腌渍加工蔬菜。多吃熟菜,少吃生菜。

  5. 腌制食品少吃点

  尽量少吃咸肉、咸鱼、咸蛋、咸菜等腌制食品。如要自己腌制,注意时间、温度以及食盐的用量。温度过高,食盐浓度10%~15%时,还有少数细菌生长;当浓度超过20%时,一般微生物都会停止生长;腌制时间短,易造成细菌大量繁殖,亚硝酸盐含量增加。

  那么,腌菜时到底什么时候亚硝酸盐浓度最高?不同研究结论各异,不过有个相同的结论是:亚硝酸盐含量随着腌制时间有一个由低到高、达到峰值后又下降为低值的变化。以5%~6%盐量腌大白菜为例,腌制4天时,亚硝酸盐含量最高,5天后亚硝酸盐含量开始下降,10天后到低值。所以,腌菜宜在腌制15天后,确认其腌透了再食用。当然,由于菜的品种、腌制温度和盐量不同,亚硝酸盐含量变化不一样。一般来说,至少要到15天,最好在30天后食用较安全。

参考资料:
[1] 马志英,《什么可以吃——个人饮食安全攻略》,上海科学技术出版社,2011年8月
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